Sentadilla con barra o con mancuernas , ext de cadera en máquina o en Banco, squat , abductor y adductor, ext de piernas en máquina , flexión de pierna ya sea de pie , sentado o acostado , press de pierna horizontal e inclinado , elevación de piernas , despalnte adelante l atrás o modificado , saltos , ejercicios de velocidad , todo se realiza con el peso adecuado dependiendo de tu condición física , siempre se comiensan con máquinas para luego pasar a peso libre , e incluso después trabajr entrenamiento funcional .. El correr veloz te ayudaría , siempre y cuando estés adaptado para hacerlo y tengas una buena base muscular de lo contrario existe riesgo de lecion también con los saltos, ya que son de alto impacto .. Busca en internet la guía de musculación de frederic delavier , hay viene todos los que nesesitas , suerte !!.
Gimnasio y alimentacion sana .
1 hs 3 veces por dia de gimnasio , lo mas importante es seguir esa rutina , si o si ir los dias que te propones.
Y con buena alimentacion se llega a todo .
El mejor ejercicio por exelencia son las sentadillas.
Los desplantes son muy buenos para ambos, intenta hacer tijeras con los pies, osea te acuestas sobre tu espalda y levantas las piernas, no hasta arriba, y las cruzas intercaladamentes simulando unas tijeras, igual las sentadillas con brinco son muy buenas.
Sentadillas, correr y nadar.
revisa aquí el mejor tratamiento natural para enderezar las piernas
