Soy madre soltera de dos hijas y trabajo y no me queda tiempo de ir a el gimnacio, agradeceria que me dijeran que ejercicios puedo hacer desde mi hogar para tonificar mis piernas y gluteos.. Gracias
sentadillas
Hay un nuevo método que ayuda a eliminar la grasa del vientre abdominal lo que se destacan en una hermosa abs tortuga!
Usted se sorprenderá de lo fácil que es!
Te daré una rutina para tus piernas, que si la complementas con una buena dieta podrás tonificar tus piernas. Te aclaro que ñas personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no ha mantenido una intensidad adecuada del ejercicio. La rutina cuenta de seis ejercicios para piernas, que los podrás hacer de lunes a viernes!
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La rutina consta de (3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el minimo posible)
Los ejercicios:
1. ZANCADA LARGA
2. SENTADILLA SUMO
3. ELEVACIONES LATERALES
4. FLEXIÓN DE TOBILLO
5. UN COMBO: EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA.
6. GEMELOS
Una breve explicacion de cada uno:
1. Zancada larga:
La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.
Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana!
2. SENTADILLA SUMO:
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.
3. ELEVACIONES LATERALES:
Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.
Truco elevaciones laterales: (En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también aductores).
4. FLEXIÓN DE TOBILLO:
Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.
Truco flexión de tobillo: (En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama). (En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso).
5. UN COMBO: EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA:
Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.
6. GEMELOS:
Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.
Ahora te digo la duración de la rutina tiene que ser entre 40 y 60 minutos!
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